식재료의 영양분을 높여주는 과학적인 조리법 15
같은 식재료라도 조리법에 따라 맛과 영양은 천차만별이라해요.
식재료 속 영양분을 온전히 흡수할 수 있는 과학적인 조리법이 있어 소개합니다.
1. 오이 - 너무 잘게 썰지 않는다
오이는 수분이 많아 여름철에 먹기 좋다. 하지만 당근이나 무와는 궁합이 별로라는 것을 기억해야 한다. 당근과 무에 비타민C 분해 효소인 아스코비나아제가 들어 있기 때문이다. 아스코비나아제는 오이를 써는 도중 생성되니 너무 잘게 썰지 않는다.
2. 양배추 - 생으로 먹는 것이 좋다
양배추는 생으로 먹는 것이 가장 좋다. 삶으면 비타민과 미네랄, 엽록소 등 열에 약한 성분이 사라지기 때문이다. 하지만 위가 약한 사람은 생으로 주스를 만들어 조금씩 마시는 방법을 취한다.
3. 당근 - 껍질은 얇게 벗겨라
당근 속 건강 성분인 베타카로틴은 껍질에 많이 들어 있다. 따라서 당근을 깨끗이 씻은 뒤 껍질을 최대한 얇게 벗겨 조리해 먹는다. 베타카로틴은 지용성이므로 익히거나 기름에 살짝 볶아 먹으면 체내 흡수율이 높아진다.
4. 감자 - 튀기지 말고 볶아라
감자의 영양 성분인 비타민C는 물에 녹는 수용성 비타민이다. 따라서조리할 때 되도록 껍질을 벗기지 말고, 자른 뒤에는 물에 씻지 않는 것이 좋다.
기름이 산화되는 것을 막기 위해 감자를 튀기기보다 볶는 요리를 권한다.
5. 시금치 - 소금을 넣어 살짝 데친다
시금치는 생채로 즐기는 것이 가장 낫다. 시금치에 들어 있는 비타민C는 가열·조리하면 30% 이상 손실되기 때문이다. 시금치 특유의 떫은 맛이 꺼려지면 데쳐 먹는 것이 좋다. 데칠 때는 소금을 넣은 끓는 물에 살짝 데쳐야 엽록소가 파괴되는 것을 막을 수 있다.
6. 파프리카 - 기름에 볶아 조리한다
파프리카의 베타카로틴은 지방과 함께 먹어야 체내 흡수가 잘 되므로 기름에 살짝 볶아 먹는 방법을 추천한다. 파프리카를 삶거나 끓이면 베타카로틴이 대부분 파괴되니 주의한다.
7. 콜리플라워 - 물을 적게 사용한다
콜리플라워에는 수용성 비타민인 비타민B군이 많이 들어 있다. 끓는 물에 데치기보다 끓인 물에 살짝 담갔다 재빨리 꺼낸다. 볶을 때는 끓는 물에 살짝 데친 뒤 팬에 넣고 볶아야 영양분이 덜 파괴되고 아삭거린다.
8. 토마토 - 올리브오일로 조리한다
토마토의 항산화 물질인 라이코펜을 더 많이 섭취하려면 올리브오일 같은 기름을 넣고 가열해 조리하는 것이 좋다. 토마토를 가열·조리할 때 토마토 껍질에서 라이코펜이 더 많이 빠져나오고, 지용성인 라이코펜을 기름과 함께 섭취할 때 체내 흡수율이 좋아지기 때문이다.
9. 파인애플 - 육류와 궁합 잘 맞아
파인애플은 고단백 식품인 육류나 생선, 치즈 요리와 함께 섭취해야 궁합이 잘 맞는다. 파인애플에 들어 있는 강력한 단백질 분해 효소 브로멜라인 덕분이다. 육류 요리를 할 때 파인애플즙을 넣으면 고기가 연해지면서 맛이 좋아진다.
10. 콩 - 삶지 말고 쪄라
콩 요리를 통해 이소플라본을 최대한 많이 섭취하려면 콩을 조리할 때 물에 너무 오래 삶지 않는 것이 중요하다. 콩을 삶기보다 찔 때 이소플라본을 더 많이 얻을 수 있다는 것을 알아둔다.
11. 율무 - 따뜻한 차로 마신다
율무에 들어 있는 영양분인 수용성 아미노산은 따뜻한 물에서 잘 우러난다. 따라서 차로 끓여 마시기를 권한다. 율무차는 수용성 아미노산 외에 수용성 식이섬유와 비타민 B군을 흡수하는 데도 도움된다.
12. 다시마 - 찬물에 담가뒀다가 조리한다
다시마로 육수를 낼 때는 찬물에 담가두는 것이 현명하다. 다시마의 감칠맛을 내는 글루탐산나트륨이 찬물에서 더 잘 우러나기 때문이다. 다시마를 삶을 때는 약한 불에서 익히다 물이 끓기 직전에 건진다.
13. 갈치 - 30분 이상 가열하지 않는다
갈치에 들어 있는 영양분인 DHA를 충분히 섭취하려면 날로 먹거나, 잘 말려 가공한 제품을 먹는 것이 좋다. 갈치조림할 때 영양 손실을 줄이려면 30분 이상 가열하지 않는다.
14. 고등어 - 굽기 1시간 전에 소금을 뿌린다
고등어는 굽기 1시간 전에 소금을 뿌리는 것이 좋다. 그러면 여분의 수분이 빠져나가 살이 단단해지고 맛이 좋아진다. 고등어조림할 때는 미리 식초를 뿌린다. 식초는 비린내를 제거하는 효과가 있어 고등어조림의 맛을 좋게 한다.
15. 꽁치 - 무즙 넣어 쿠킹포일에 싸서 굽는다
불에 직접 굽기보다 알루미늄 쿠킹포일에 싸서 오븐에 굽는 것이 낫다. 꽁치구이는 무즙을 곁들이면 궁합이 좋다. 무에 들어 있는 아밀라아제가 꽁치를 굽는 과정에서 생길 수 있는 유해물질을 분해하는 역할을 한다.
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