한 숟갈의 건강,
건강에 좋은 미니 슈퍼푸드 '씨앗' 8종
최근 슈퍼곡물에 대한 관심이 높아지면서 다이어트부터 건강식품까지 씨앗이 각광받고 있는데요.
씨앗은 적은 양으로도 건강을 증진시키는 효과가 있습니다. 그 자체가 가지고 있는 고소한 맛은 음식의 맛을 더하는 데도 효과적입니다.
땅콩, 아몬드처럼 대중화되어 즐겨먹는 견과류 외에 먹으면 건강에 좋은 '미니 슈퍼푸드' 씨앗들을 소개합니다.
1. 치아씨드
멕시코와 과테말라가 원산지인 치아씨드는 최근 가장 각광받는 슈퍼푸드 중 하나다. 민트계열의 식물 씨앗으로 과거 아즈텍 사람들이 즐겨먹은 것으로 알려져 있다. 테이블스푼으로 두 숟가락 분량에 10g의 식이섬유가 들어있을 정도로 섬유질이 풍부하다.
씨앗이 수용성 물질로 되어 있어 물을 넣으면 젤라틴으로 변형된다. 주스나 우유에 섞으면 떠먹기 좋은 젤 상태가 되기도 한다. 또 비타민과 무기질도 다량 함유돼 있어 다이어트 식품으로 각광받고 있다. 다만 한 숟가락 칼로리 평균이 80kcal 가량이기 때문에 과용은 좋지 않고, 적당량을 먹어야 한다.
믹서기에 넣고 갈아 요거트나 샐러드 위에 얹으면 건강에 유익한 토핑이 된다.
2. 와일드 라이스
인디언 라이스라고도 불리는 와일드 라이스(wild rice)는 이름과 달리 쌀이 아니다. 이는 수풀 씨앗으로 쌀보다 길고 가는 모양을 가지고 있다.
씨앗에는 단백질과 탄수화물이 풍부하고 지방이 매우 낮고, 미네랄은 다른 곡식에 비해 칼륨과 인이 많다. 또한 쌀처럼 요리가 가능하고 쌀보다 30배나 많은 항산화물질을 함유한 것으로 알려져 있다.
엽산, 마그네슘, 인, 비타민 B6, 니아신 등도 함유하고 있으며 실제로 밥처럼 요리할 수도 있다.
3. 호박씨
호박씨는 볶아두면 배가 고플 때 혹은 심심할 때 좋은 간식거리가 될 수 있다. 호박씨에는 심장건강에 유익한 마그네슘이 풍부하다. 마그네슘은 근육의 힘을 강화하고 심장 건강을 증진시키며 에너지를 북돋아주는 역할을 한다.
4. 석류씨
석류는 껍질을 벗기면 맛은 달콤하면서도 영롱한 빛을 띠는 석류씨가 있다. 여기엔 비타민 C와 항산화성분이 풍부하게 들어있으며 한 컵 분량에 150칼로리도 되지 않아 다이어트에도 좋다. 또한 석류에 함유된 식물성 에스트로겐과 미네랄이 탈모를 예방하는 효능이 있으며, 항산화물질이 혈액순환을 돕기 때문에 남성들의 발기부전 호전에도 도움이 된다고 한다. 달콤한 맛은 물론 음식의 색을 더하는데도 효과적이다.
5. 아마씨
아마씨는 고대 이집트 왕들이 즐겨먹었다는 말이 있을 정도로 오랫동안 애용된 음식이다. 생선을 잘 먹지 않는 사람은 아마씨로 오메가-3 지방산을 보충할 수 있다. 오메가-3 지방산은 심장 건강에 좋은 건강한 지방이다. 맛은 견과류와 비슷해 샐러드나 오트밀, 팬케이크 등에 섞어 먹기도 한다. 아마씨에는 식물성 에스트로젠 ‘리그난’이 콩의 1370배, 석류의 2800배가량 함유돼 중년 여성들의 갱년기 증상을 완화하는데 효과적으로 알려져 있다. 다만, 아마씨에는 미량의 자연 독소인 시안배당체가 들어 있어 날로 섭취하면 배탈이 날 수 있고, 물에 오랫동안 넣어둔 다음 반드시 볶아서 먹어야 한다.
6. 해바라기씨
해바라기는 북아메리카가 원산이다. 원주민들은 수천 년 전부터 해바라기씨를 먹어 왔다. 그러나 유럽과 아시아로 건너가 대중화된 것은 1700년대 러시아부터다.
해바라기씨는 테이블스푼으로 두 스푼 분량에 비타민 E 하루 섭취량의 절반이 들어있다. 또 몸에 이로운 작용을 하는 불포화지방산이 풍부해 고기와 같이 먹으면 콜레스테롤을 덜 흡수하게 해주는 기능이 있다.
그 자체를 간식으로 먹어도 좋고 스무디에 갈아 섞어 아침식사 대용으로 먹어도 좋다.
7. 참깨씨
한국에서는 기름으로 주로 먹으며, 서양에서는 빵이나 샐러드, 소스에 뿌려 넣어 먹는다. 참깨는 불포화지방산이 풍부하며, 특히 오메가3인 리놀렌산이 많이 함유되어 있다. 리놀렌산은 혈관의 노화를 막고 피부와 모발에 윤기를 더해 주는 효능이 있다.
참깨는 섬유질과 단백질도 풍부한 것으로 알려져 있고 과도한 당분 섭취를 막아 비만 예방에 효과가 있다는 연구결과도 있다.
단, 참깨 표면은 섬유소로 덮여 있기 때문에 그냥 섭취하면 소화가 어려워 볶아 먹어야 한다.
8. 햄프씨드
햄프씨드는 해외에서 많은 연구자들에 의해 영양성분과 효능이 뛰어난 ‘신이 내린 식물’로 평가받고 있고, 국내에서도 많은 기업이 수입 생산을 시작해 손쉽게 식탁에 오르고 있다.
햄프씨드(Hemp seed)는 대마씨의 영문명으로, 합법적인 식품은 대마의 껍질(외종피)이 제거되어 테트라 하이드로 카나비놀(THC)이라는 마취성분이 없어지고 영양가만 남은 일종의 개량식품이다.
햄프는 삼씨로서 동의보감과 본초강목 등에도 등장한다. 여기에는 당뇨와 신경통, 풍습마비, 월경통, 기혈보강, 변비, 위장질환에 좋다고 쓰여 있다. 특히 동의보감에서는 장의 병을 치료하고 염증을 가라앉히는데 특효가 있는 것으로 기술되어 있다.
햄프씨드는 이미 미국과 캐나다에서는 뛰어난 영양성분에 주목해 과자, 에너지바, 제빵 등의 원재료로 활용하고 있는 씨앗으로 타임지, 폭스뉴스 등에서 슈퍼푸드로 선정되면서 유명스타들이 즐기는 이른바 ‘젊음의 씨앗’으로 인기를 끌고 있다.
==============================
★ 매일매일 유익한 정보 받아보세요 ★(카카오스토리)
업데이트는 매일 진행됩니다.
===============================
===============================
♡하트 꼭 눌러주세요^^
