모르고 섭취하게 되는 조심해야 할 '숨은 설탕'들 11가지
세계보건기구(WHO) 권고 기준에 따르면, 적절한 당류 섭취 기준은 1일 50g입니다. 이는 각설탕으로 환산하면 12개를 조금 넘는 양입니다. 그런데 우리나라 국민 1일 평균 당 섭취량은 72.1g(2013년기준)이나 됩니다.
평상시에 설탕을 마구 퍼먹는 것도 아닌데 어디서 이렇게 많은 당을 먹게 된 것일까요? 알고보니 겉으로 드러나지 않는 숨은 설탕들이 많았습니다. 우리가 모르고 섭취하게 되는 숨은 설탕들은 가공 식품등에 많이 함유되어 있었는데요.
조심해야 할 숨은 설탕들은 아래와 같습니다.
1. 탄산음료
탄산음료 1캔의 당류 함량은 27.5g으로 각설탕 10개 분량입니다. 만약 탄산음료 1캔을 추가로 매일 1년간 섭취 할 경우 체중이 6kg까지 증가할 수 있다고 합니다.
2. 비타민 음료
비타민음료 한병에 14g의 당이 들어갑니다.
3. 믹스커피
믹스커피 1봉엔 5g이 있습니다.
4. 원두커피
순수한 블랙커피에는 당이 거의 없습니다. 하지만 커피점의 대부분 메뉴에는 당이 많이 들어갑니다. 카페라떼 한 잔엔 20g의 당이 들어있습니다. 아메리카노에 무심코 넣는 시럽도 펌프당 10g 가까운 당이 함유되어 있다니 조심해야겠습니다.
5. 바나나 우유
각설탕 8개 분량의 당이 있습니다.
6. 기타 주스류
특히 음료 중에서 '설탕무첨가'라는 표기에 속기 쉽습니다. 음료에는 설탕 대신 액상 과당을 첨가합니다. 액상과당은 설탕보다 가격이 싸고, 단맛도 더 강하기 때문에 많이 쓰이는데 포도당보다 인체 흡수가 빠른데다 많이 먹어도 포만감을 못 느껴서 많이 먹게 됩니다.
7. 소스류
케첩 성분의 70%가 당입니다. 기타 다른 소스들에도 당이 많이 들어가 있습니다.
8. 고추장
고추장에는 생각외로 많은 당이 들어갑니다. 게다가 가공 고추장에는 직접 담근 고추장보다 더 많은 당이 함유되어 있습니다.
9. 매실청
건강을 위해 설탕대신 매실 청을 사용하는 경우가 있는데, 이경우도 설탕을 넣는 것과 크게 다르지 않습니다. 원래 매실청을 만드는 재료가 설탕이기 때문입니다.
10. 인스턴트 식품
즉석식품과 가공식품들에는 맛을 내기 위해 상당히 많은 양의 당이 들어갑니다.
11. 빵과 과자
제과류에도 당이 듬뿍 들어갑니다. 식빵의 경우도 설탕이 들어가지 않으면 먹음직스럽게 되질 않는다고 합니다. 케이크나 단과자등은 말할 것도 없겠죠.
당 섭취를 줄이는 가장 확실한 방법은 가공식품을 줄이고 자연식품을 먹는것입니다. 현미, 보리, 고구마, 채소, 해조류, 버섯등은 전분이나 식이섬유가 풍부하여 혈당을 서서히 올리고 포만감을 주며 비타민과 미네랄이 풍부합니다.
요리를 할 때 설탕 대신, 사과, 배, 감, 대추 등 단맛 나는 과일을 쓰면 설탕 섭취를 줄여줍니다. 양파는 설탕의 50배 이상의 단맛을 낼 뿐아니라 당뇨에도 좋습니다. 또한 레몬즙 등 신맛을 이용하면 단맛의 상승효과를 느낄 수 있습니다.
과일주스보다는 생과일을 먹고, 갈증이 날 때는 음료수보다 물을 마시도록 합시다. 설탕이 첨가된 커피나 식사 후 무심코 습관적으로 먹던 사탕이나 캔디 같은 단음식을 의식적으로 제한하는 것이 좋습니다. 건강한 몸을 위해 건강한 습관이 필요합니다.
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